Scopri tutto sugli omega 3
Gli omega-3 sono nutrienti classificati essenziali, ma pochi di noi sanno perché e molte sono le persone che ne sono carenti. Vediamo quindi quali sono i ruoli degli omega-3 e perché sono così importanti per la nostra salute.
Cosa sono gli omega 3
Gli omega-3 sono acidi grassi, della famiglia degli acidi grassi polinsaturi (AGPI). Sono considerati “essenziali” perché l’organismo umano non sa produrli da solo. È quindi fondamentale integrarli con la nostra dieta.
I ruoli degli omega 3
Gli acidi grassi omega-3 contribuiscono al corretto funzionamento del nostro organismo. Vediamo in dettaglio cosa fanno:
- Per il loro effetto anticoagulante, gli omega-3 consentono di fluidificare il sangue e limitare l’aggregazione piastrinica. Questo contribuisce alla prevenzione delle malattie cardiovascolari, in particolare dell’infarto miocardico
- Agiscono sull’elasticità dei vasi sanguigni, rendendo le arterie più flessibili. Anche questo contribuisce alla salute del nostro cuore
- Permettono la regolazione della pressione sanguigna
- Hanno effetto anti infiammatorio, il che consente di prevenire l’insorgenza di malattie infiammatorie
- Partecipano allo sviluppo e al funzionamento del sistema nervoso, così come del cervello. Grazie a questo contribuiscono alla prevenzione delle patologie neuro degenerative e psicologiche
- Intervengono nello sviluppo e nel funzionamento della retina. Per questo nei bambini e nelle donne in gravidanza è fondamentale coprire il fabbisogno energetico quotidiano
- Favoriscono l’aumento del colesterolo HDL (il colesterolo buono). Per questo favoriscono la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
I diversi tipi di omega 3
Esistono tre tipi di omega 3:
- l’Acido eicosapentaenoico (conosciuto sotto le iniziali EPA)
- l’Acido docosaesaenoico (DHA)
- l’Acido alfa-linoleico (ALA)
quest’ultimo viene convertito in EPA e DHA all’interno dell’organismo.
Se il tasso di conversione di ALA in EPA e DHA è basso, è necessaria una supplementazione. In particolare nei vegetariani o nei vegani, in cui l’acido alfa-linoleico (ALA) è l’unica fonte di omega 3.
Le loro principali differenze risiedono infatti nelle loro fonti alimentari:
- EPA e DHA sono presenti principalmente nei prodotti animali (pesce e oli di pesce)
- ALA è presente solo nei prodotti di origine vegetale.
Il rapporto omega 6 e omega 3
Non è possibile parlare degli omega 3 senza parlare anche degli omega 6, perché questi ultimi hanno un effetto antagonista rispetto ai primi.
Mentre gli omega-3 hanno effetti antinfiammatori, gli omega-6 favoriscono l’infiammazione quando vengono consumati in eccesso. Allo stesso modo, mentre gli omega-3 fluidificano il sangue, gli omega-6 promuovono invece la coagulazione.
Omega-3 e omega-6 sono entrambi indispensabili per l’organismo, ma un eccesso di omega-6 è dannoso per gli omega-3 perché impedisce la loro conversione all’interno dell’organismo (Omega 3 e 6 usano gli stessi enzimi per essere convertiti).
Per questo è importante consumare omega-3 e omega-6 nelle giuste proporzioni. Il rapporto omega-6 su omega-3 ideale è quello più vicino possibile a 4:1. Questo vuol dire che dovremmo consumare al massimo 4 volte più omega-6 rispetto agli omega-3.
L’apporto nutrizionale consigliato di omega 3
Gli apporti nutrizionali consigliati di omega-3 negli adulti sono:
- EPA: 250 mg/giorno
- DHA: 250 mg/giorno
- ALA: 1% dell’apporto energetico totale, ovvero 2,2 g/giorno per una donna con un fabbisogno energetico di 2000 kcal o 2,8 g/giorno per un uomo con fabbisogno energetico di 2500 kcal.
Le principali fonti di omega 3
Gli omega-3 sono presenti sia negli alimenti di origine animale che vegetale, lo abbiamo visto poco fa. Ora vediamo nel dettaglio in quali alimenti si trovano:
- Fonti di origine vegetale: semi (semi di lino, semi di chia…), semi oleosi (noci,…), oli vegetali (lin, canapa, colza, soia, germe di grano…), verdure verdi a foglia in proporzione minore (cavolo, lattuga…).
- Fonti di origine animale: pesce grasso (salmone, aringa, aringa, sgombro, sardine, acciughe…) e oli di pesce (olio di fegato di merluzzo…), carne e uova
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