Ogni momento è buono per gustare un buon vasetto di yogurt, a colazione per una ricarica di energia, all’ora dello spuntino per allontanare quel senso di fame e rafforzare ancora di più la flora intestinale o al posto del dessert a fine pasto per favorire il processo digestivo.
Lo yogurt, se viene consumato correttamente, aiuta a mantenerci in linea e in salute. Ci procura minerali fondamentali come il calcio, utile alle ossa, ci assicura le vitamine: quelle del gruppo B, importanti nei processi immunitari, la H perfetta per la salute dei capelli e delle unghie, la PP preziosa per le funzioni digestive e proteine nobili utilissime per la costruzione dei muscoli, grassi essenziali come Omega 3 che favoriscono la salute del cuore e del cervello.
Tutto questo in un vasetto, si ma come orientarci nella scelta considerando che in commercio ne esistono tanti tipi?
Vediamoli insieme.
Innanzitutto lo yogurt bianco intero che dal punto di vista nutrizionale è quello più completo perché assicura tutti i macronutrienti, carboidrati, proteine e lipidi che non devono essere inferiori al3%. Poi c’è quello magro al quale sono stati sottratti i grassi, non totalmente, ma in una certa percentuale che non deve essere superiore all’1%. A questi yogurt possono essere aggiunti anche altri ingredienti, la frutta per esempio e allora si deve considerare lo zucchero naturale e in alcuni casi anche quello aggiunto oppure il cioccolato o i cereali. Questi componenti ne migliorano sicuramente il gusto ma con esso anche l’apporto calorico.
Oltre allo yogurt di latte di mucca, c’è anche quello di latte di capra che è più digeribile. Fornisce infatti lipidi che vengono digeriti più facilmente dall’intestino.
Un altro yogurt, diventato ormai famoso e sempre più utilizzato, è lo yogurt greco. E’ sempre un prodotto ottenuto dalla fermentazione del latte e ricco di fermenti lattici vivi ma nella preparazione che riguarda la filtrazione a differenza di quello tradizionale le cui operazioni di filtrazione sono due, in quello greco sono tre.
E voi direte, ma cosa cambia?
Tutto, proprio perché questa terza operazione è quella che rende così diverso lo yogurt greco dagli altri. Questo processo, più va avanti e più rende difficoltosa l’estrazione del liquido e ciò porta a diverse differenze tra cui la consistenza che è più compatta e cremosa ma soprattutto la riduzione del contenuto di zuccheri. Infatti nel liquido della terza filtrazione viene perso il lattosio avanzato che i bacilli non sono riusciti a fermentare. Ecco il motivo per cui è ben tollerato anche da chi presenta intolleranza al lattosio anche se è doveroso dire che il livello di tolleranza è sempre comunque individuale.
Esiste anche la versione vegetale dello yogurt, quello di soia. Questo prodotto viene ottenuto in modo uguale a quello tradizionale, attraverso la fermentazione attuata da batteri che vengono aggiunti al latte ricavato dalla soia. Oltre ad essere consumato da chi segue un’alimentazione vegana, è indicato per chi soffre di una forte intolleranza al lattosio tanto da non poter nemmeno mangiare lo yogurt greco. Ha un apporto di grassi quasi nullo, attenzione anche qui a tutti gli ingredienti aggiunti.
Andiamo ai fornelli e prepariamoci qualcosa di prelibato…è arrivato il Recipe Time!!!
PANCAKES ALLO YOGURT GRECO
Ti serviranno per 15 pancakes: 220 g di albumi, 100 g di yogurt greco, 130 g di farina, 20 g di zucchero di canna grezzo, 8 g di lievito in polvere per dolci.
Sbatti gli albumi con una frusta a mano in una ciotola, non montarli a neve ma fai in modo che diventino schiumosi. Aggiungi lo zucchero e sbatti ancora con la frusta. Unisci poi lo yogurt greco ed amalgamalo. Miscela la farina con il lievito e unisci il tutto poco alla volta agli albumi. Dovrai ottenere un impasto dalla consistenza fluida, non troppo liquida. Fai riscaldare bene una padella antiaderente. Metti un goccino di olio e con carta assorbente distribuiscilo su tutta la superficie. Quando la padella è ben calda, con un mestolino, aggiungi la pastella. Dipende dalla grossezza della padella per cuocerne anche più di uno alla volta. Quando il pancake avrà le bollicine in superficie, con una spatola sollevalo e giralo velocemente. Prosegui la cottura fino a che non risulta dorato su ambo i lati: i tempi di cottura sono di circa 3 minuti a pancake. Servili come preferisci, con miele, sciroppo d’acero, frutta fresca, marmellata.
PASTA CON YOGURT GRECO
Ti serviranno per 4 persone: 150 gr di yogurt greco,360 gr di pasta a tuo piacere, 10 pomodorini secchi, 5 cucchiaini di paté di olive nere, olio extravergine d’oliva, sale, pepe.
Porta a bollore una pentola con acqua salata e fai cuocere la tua pasta preferita. Mentre la pasta cuoce prepara la salsa allo yogurt greco. In una ciotola versa lo yogurt greco, i pomodorini secchi tagliati a listarelle, qualche cucchiaio di paté di olive. Se serve aggiungi un pizzico di sale e un filo di olio extravergine di oliva. Mescola il tutto fino ad ottenere una salsa cremosa ed omogenea. Scola la pasta e versala nella ciotola con la salsa, tieni da parte un po’ di acqua di cottura in caso serva a rendere il condimento più cremoso. Spolvera il piatto con del pepe macinato al momento.
POLPETTINE DI QUINOA E SALSA ALLO YOGURT
Ti serviranno per 24 polpettine: 250 g quinoa, 250 g patate, 300 g yogurt bianco, 70 g formaggio pecorino, 2 zucchine medie, menta, sesamo, olio extravergine di oliva, sale.
Pela le patate e tagliale a pezzetti. Cuocile in acqua bollente salata fino a quando non saranno tenere. Sciacqua la quinoa e mettila in una casseruola, coprila con 400 g di acqua fredda, sala e cuoci per 10 minuti dall’ebollizione. Spegni e lascia riposare finché non avrà assorbito l’acqua e non si sarà intiepidita. Grattugia le zucchine e il formaggio con una grattugia a fori grossi e uniscili alla quinoa e alle patate schiacciate. Amalgama bene il composto e mettilo a raffreddare in frigorifero. Lavoralo quindi con le mani, aggiungendo un po’ di sale, poi forma delle polpettine da 30 g ciascuna. Passale nei semi di sesamo, disponile su una teglia foderata di carta da forno e cuocile nel forno ventilato a 200 °C per 20 minuti circa. Servi le polpettine con una salsa ottenuta mescolando lo yogurt con un ciuffetto di menta tritata, sale e 1 cucchiaio di olio.
FROZEN YOGURT
Ti serviranno per 4 persone: 500 g yogurt bianco, 120 g zucchero, 150 ml latte, 250 g mirtilli, 250 g lamponi, muesli.
Versa lo yogurt nel tritatutto e unisci i mirtilli, precedentemente lavati e asciugati. Frulla fino a che la polpa non si sarà amalgamata perfettamente allo yogurt. Aggiungi i lamponi e frulla nuovamente fino a che non ottieni un composto omogeneo. Versa il latte in un pentolino con lo zucchero e fallo scaldare a fuoco basso fino a che lo zucchero non si sarà sciolto completamente. Versa il latte zuccherato nello yogurt e mescola per bene, riponi il composto in un contenitore per farlo raffreddare. Quando il composto si è intiepidito chiudi il contenitore con un coperchio e mettilo in freezer. Dopo circa un’ora e mezza lo yogurt inizierà a solidificarsi. Estrai il contenitore dal freezer e mescola energicamente con il cucchiaio in modo da rompere i cristalli. Ripeti quest’operazione dopo circa due ore e mezza e una terza volta dopo circa tre ore e mezza. Trascorso questo tempo lo yogurt dovrebbe essersi completamente solidificato. Utilizza il frullatore a immersione per renderlo ancora più cremoso e servilo guarnendolo con muesli e frutta fresca oppure con una glassa di cioccolato.
Ecco un menu pronto per essere gustato: buon appetito!