L’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue è per lo più il risultato di un cattivo stile di vita. I cambiamenti alimentari sono quindi essenziali per ripristinare un buon livello di colesterolo nel sangue. Ma quale dieta adottare in caso di ipercolesterolemia? Te lo spiego in questo articolo.
QUALI ALIMENTI LIMITARE IN CASO DI COLESTEROLO ALTO
1. Zucchero e prodotti zuccherati
Come in qualsiasi dieta equilibrata (ne approfitto per ricordarti che la dieta è stile di vita, non è il menu che ti da il tuo nutrizionista!), gli zuccheri e i prodotti zuccherati devono essere limitati. Piuttosto, prediligi dolci fatti in casa: sono gli unici che ti permettono di tenere sotto controllo sia la quota di zuccheri che quella di grassi saturi.
Attenta ai prodotti così detti Light: spesso contengono meno grassi, ma una quota maggiore di zucchero, questo per conferire al prodotto finale un sapore più gradevole, contenendo una quota minore di grassi.
2. I grassi
Vanno limitati ma non eliminati del tutto (la maggior parte delle persone é ancora convinta che i grassi ingeriti con la dieta siano la colpa del colesterolo alto…invece il colpevole é l’eccesso di zuccheri). Infatti gli acidi grassi sono essenziali per il funzionamento del nostro organismo. Piuttosto è importante limitare i grassi saturi, perché sono quelli che favoriscono le malattie cardiovascolari, e privilegiare i quelli insaturi che sono cardioprotettivi.
Quindi limita la panna fresca e il latte intero, e preferisci panna vegetale piuttosto che il burro ghee e il latte parzialmente scremato.
Allo stesso tempo preferisci i grassi vegetali (gli olii), in particolare: l’olio d’oliva, l’olio di girasole, l’olio di noci, l’olio di soia. Evita invece quelli ricchi di acidi grassi saturi come l’olio di palma, l’olio di arachidi.
Per quanto riguarda le cotture preferisci quelle che ti permettono di ridurre la quota di grassi:
- al vapore,
- al cartoccio,
- alla griglia,
- al forno,
- in padella antiaderente,
- in friggitrice ad aria.
3. La carne
Prediligi quella bianca tipo pollo e tacchino, senza consumarne la pelle perché è quella che contiene colesterolo. Preferisci i pezzi di vitello e manzo più magri. Limita i salumi e le carni più grasse: agnello, pecora, lombo e anche le costolette di maiale. Sostituisci la pancetta con alternative meno grasse. Le frattaglie sono da bandire perché sono tra gli alimenti più ricchi di colesterolo. Ricordati che la carne rossa non é bandita, piuttosto va limitata a una o due volte a settimana!
Prova anche le alternative vegetali, come tofu e tempeh di soia, contengono pochi grassi e non contengono colesterolo.
4. Le uova
Le uova, anzi il tuorlo contiene più di 200 mg di colesterolo. Questo non significa che tu debba toglierle dalla tua alimentazione. Piuttosto puoi:
- alternarle con i soli albumi (nei supermercati è sempre più facile trovare dei tetrapak: mi raccomando preferisci quelli pastorizzati)
- oppure prendere l’abitudine di abbinarle sempre con una porzione di verdura cruda: grazie ai suoi antiossidanti potrai contrastare il colesterolo di questo pasto.
5. Il pesce
Il pesce è un alimento molto ricco di grassi sani, per questo ti consiglio di consumarlo almeno tre volte a settimana, alternando pesce magro e pesce grasso. Ricordati del salmone, per quanto grasso é salutare per il nostro organismo: consumalo una volta a settimana!
6. Latte e prodotti derivati
Preferisci latte parzialmente scremato, yogurt da latte parzialmente scremato e yogurt greco col più basso contenuto di grassi.
Per quanto riguarda i formaggi, consumali al massimo tre volte a settimana, considerando anche quelli che usi a condimento del primo piatto o che metti sulla pizza. Prediligi quelli senza lattosio, freschi e di capra.
7. Verdura
Il modo migliore di contrastare l’Ipercolesterolemia è consumare regolarmente verdura cruda. So che spesso siamo portate a non mangiarla perché richiede tempo per essere lavata e tagliata, ma la verdura cruda è davvero un toccasana contro il colesterolo alto.
Impara ad iniziare il pasto con una bella insalata: ti aiuta anche a digerire meglio e a saziarti prima!
8. Carboidrati complessi
Lo avrai sentito dire fin troppo spesso: i carboidrati complessi sono quelli da preferire. Questo perché sono meno trattati, più ricchi di nutrienti, più sazianti e più efficaci nel controllare i livelli di glucosio ematico. Tutto questo si traduce anche in un effetto benefico nel controllo del colesterolo.
9. La frutta secca
Spesso messa da parte perché grassa, è invece l’alimento d’elezione per controllare il colesterolo ematico (attenzione, la frutta secca non include l’uvetta, le prugne e tutta la frutta essiccata: quest’ultima é troppo ricca di zuccheri!). Contengono pochi zuccheri, sali minerali, vitamine, proteine e grassi “sani”, di quelli che favoriscono la tua salute.
Impara a farne il tuo spuntino preferito: una porzione di 20 gr due volte al giorno è perfetta!
Tutte queste buone abitudini avranno effetti dopo almeno tre mesi di correzione alimentare, se non addirittura sei mesi. Quindi ti consiglio di monitorare i valori ematici di colesterolo dopo queste sue fasce temporali. Fatto questo, contattami per valutare al meglio i risultati ottenuti!