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I legumi

legumi

Per molti, il mese di Gennaio porta con se il proposito di avvicinarsi di più all’alimentazione vegetale. Ecco quindi un articolo dedicato ad uno degli alimenti più preziosi, per chi vuole fare questa scelta alimentare.

I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose, colture vegetali diffuse in tutto il mondo.

Tra i vegetali, i legumi rappresentano la più importante fonte di proteine (tra il 20 e il 40% sul legume secco), il doppio rispetto ai cereali e in certi casi, come per esempio nei ceci e nella soia, quasi pari a quelle degli alimenti di origine animale (contengono il 95% di proteine).

In passato, i legumi erano presenti in moltissime ricette regionali, soprattutto contadine: venivano definiti “la carne dei poveri” perché evidentemente costavano molto meno rispetto alla carne.

Oggi, grazie alle loro numerose proprietà nutritive, sono stati rivalutati e hanno un ruolo importante nella nostra alimentazione, oltre a rappresentare forse la parte fondamentale di quella vegana e vegetariana.

Le proteine animali, rispetto a quelle dei legumi, sono composte da un maggior numero di aminoacidi essenziali, componenti necessari per lo sviluppo del corpo umano. Per questa ragione, i legumi devono essere combinati in cucina con i cereali, soprattutto integrali, per garantire un apporto proteico completo.

I legumi infatti contengono quasi tutti gli aminoacidi che costituiscono le proteine, soprattutto la lisina, mentre non hanno cistina e metionina. Nei cereali invece è scarsa la lisina ma non mancano cistina e metionina, ecco che legumi e cereali insieme ben compensano la carne!

La soia è il legume per eccellenza, ha un contenuto proteico superiore agli altri ed è quindi l’unico che non necessita dell’abbinamento ai cereali.

La famiglia delle leguminose comprende diverse varietà di prodotti: ceci, fagioli, piselli, lenticchie, fave, ci sono anche altri legumi meno conosciuti, come i lupini, le cicerchie, le arachidi (ebbene si, sono delle leguminose, ma con una composizione un po’ diversa rispetto ai tradizionali legumi). Sono un’ottima fonte di carboidrati e hanno un alto potere saziante.

Oltre a carboidrati e proteine, contengono fibre, vitamine del gruppo B e H, sali minerali come ferro, calcio, zinco e magnesio, un’alta percentuale di antiossidanti.

Sono preziosi per tutti, ma in alcuni casi vanno consumati con moderazione

I piselli, per esempio, sono sconsigliati ai diabetici perché hanno un alto indice glicemico, soprattutto se abbinati al riso bianco, un altro alimento che tende ad alzare la glicemia.

La buccia dei legumi è poco digeribile e ha la tendenza a fermentare, perciò è sconsigliata a chi soffre di Colon Irritabile perché può causare gonfiori e fastidi. Per ovviare al problema è bene lasciare i legumi in ammollo 12-15 ore e decorticarli oppure passarli in un mixer (non quello ad immersione perché incorpora aria).

É preferibile consumarli freschi quando di stagione, ma vanno bene anche secchi o surgelati perché mantengono intatte le loro proprietà nutritive.

La porzione ideale

É di 100 g, se sono freschi, di 30 g se sono secchi. Anche i bambini possono mangiare i legumi a partire dall’ottavo/nono mese, cominciando però dalle lenticchie perché più digeribili e senza rischio di fermentazione intestinale. Il modo migliore di somministrarle è sotto forma di passato oppure, a seconda dell’età, con pasta corta.

I LEGUMI SONO UN ALIMENTO PREZIOSO

Sono in grado di legare il colesterolo cattivo e i trigliceridi, riducendone l’assorbimento. Questo grazie al loro elevato contenuto di fibre.

Come cuocere i legumi

Innanzitutto è necessario metterli in ammollo. Possiamo evitare di farlo solo con le lenticchie piccole, i piselli e le fave spezzate. Con tutti gli altri legumi è invece importante farlo, perchè risultino più digeribili e meno irritanti per l’intestino.

Ecco i tempi di ammollo consigliati per ogni legume:

  • lenticchie grosse 2 ore
  • fave intere 12 ore
  • fagioli 12/24 ore
  • ceci 12/48 ore
  • soia 24 ore in frigorifero.

Trascorso questo tempo è necessario sciacquarli e cuocerli in una pentola abbastanza alta, coprendoli completamente con acqua per almeno il doppio dell’altezza. L’acqua deve essere fredda e devono cuocere a fiamma bassa, a pentola chiusa.

Durante la cottura è importante aggiungere erbe aromatiche digestive carminative, perchè favoriscono l’espulsione dei gas dallo stomaco e dall’intestino. Queste erbe sono il timo, la maggiorana, l’alloro, il rosmarino, il cumino o l’alga kombu, quest’ultima serve anche per rendere più rapida la cottura. Salare solo alla fine per evitare che la buccia indurisca.

Tempi di cottura:

  • lenticchie 40 minuti
  • piselli 45 minuti
  • fave 1 ora
  • fagioli 1 ora e mezza
  • ceci 2 ore
  • soia 2 ore e mezza.

Se non avete mai introdotto i legumi nella vostra alimentazione, fatelo facendo abituare l’organismo poco a poco. Iniziate con piccole porzioni da assumere in maniera costante tutte le settimane: può infatti succedere che l’intestino richieda diverso tempo prima di abituarsi.

Ricette

Si possono preparare un’infinità di ricette, una più gustosa dell’altra, ma in questo articolo vorrei concentrarmi sulle zuppe.

Come sapete mi piace condividere con voi qualche ricetta e in questo caso ne ho scelta una generica, per spiegarvi soprattutto il procedimento base da seguire.

Potete scegliere i legumi e i cereali che più vi piacciono! Vi serviranno

  • 500gr tra legumi misti e cereali
  • 2 carote
  • 2 coste di sedano
  • 1 cipolle 
  • 2 patate medie 2
  • 200 gr di pomodori ramati
  • 1 spicchio di aglio (facoltativo),
  • 1 Lt di brodo vegetale
  • olio extravergine d’oliva qb,
  • 1 rametto di rosmarino
  • 1 rametto di timo
  • 1 foglia di alloro
  • 1 rametto di salvia

La sera prima mettete in ammollo i cereali, in acqua fredda. Il giorno seguente sciacquateli e scolateli per bene, poi preparate un trito con cipolla, aglio, sedano e carote. Mettete a soffriggere il trito con un po’ di olio, quindi aggiungete i cereali e i legumi, mescolate per un minuto e poi coprite con il brodo vegetale. Unite quindi anche i pomodori, precedentemente spellati e tagliati a cubetti. A questo punto unite il mazzetto di erbe aromatiche, che potrete fermare legandolo al manico della pentola per toglierlo facilmente. Portate lentamente a bollore la zuppa, poi coprite con il coperchio e fate cuocere lentamente per almeno un’ora. Se necessario, aggiungete altro brodo vegetale affinché la zuppa rimanga con la giusta quantità di liquido.

Mezz’ora prima della fine della cottura, aggiungete le patate sbucciate e tagliate a piccoli cubetti. Salate verso fine cottura e eliminate il mazzetto aromatico.

SEMPLICE VERO?