I benefici nutrizionali della mandorla

Perché le mandorle sono così buone per la salute?

Scopriamo la composizione nutrizionale delle mandorle e vediamo perché sono considerate così importanti per la nostra salute.

Iniziamo col dire che le mandorle sono il frutto dell’amandi, un albero originario dell’Oriente introdotto in Europa nel Medioevo. Il nucleo commestibile di questa pianta è la mandorla: si consuma fresco o essiccato. La regione della California negli Stati Uniti è il primo produttore mondiale. In Europa invece i maggiori produttori sono Spagna, Italia e Grecia, il cui clima mediterraneo è simile al clima delle mandorle californiane.

La mandorla è tra gli alimenti più studiati al mondo. Più di 180 studi hanno finora dimostrato i suoi effetti benefici sulle malattie cardiache, sul diabete, sulla gestione del peso o sulla pelle.

I benefici delle mandorle

La composizione nutrizionale della mandorla

Le mandorle fanno parte dei così detti frutti oleosi, una famiglia di alimenti che comprende anche noci e nocciole. Come tutti gli alimenti di questo gruppo, le mandorle sono note per essere particolarmente ricche di grassi (cosa che le differenzia dalla frutta), di fibre e di proteine.

I vantaggi nutrizionali della madorla

1. Ha un contenuto proteico interessante

La mandorla è uno dei semi oleosi più ricchi di proteine: circa il 21,15% della mandorla è rappresentato dalle proteine, ovvero circa un quinto del suo peso (compresa la pelle). Una fonte non trascurabile per i vegetariani o i vegani.

2. E’ ricca di fibre

100 grammi di mandorle (pelle inclusa) forniscono 12,5 g di fibre. Le mandorle tritate ne apportano un pochino meno: circa 10 g. In pratica una porzione di 30 grammi, significa 4 g di fibre. Questo significa che contribuiscono ampiamente alla copertura del fabbisogno giornaliero di questo nutriente.

3. E’ una fonte di grassi buoni

Le mandorle sono per lo più composte da grassi: più della metà del loro peso secco, circa il 49,9%. La maggior parte sono grassi insaturi, i veri responsabili dei benefici cardiaci di questo frutto secco.

4. Contiene una grande quantità di Magnesio

Il magnesio è il minerale più presente nella mandorla: 100 g di prodotto ne contengono 270 mg. Significa che una porzione di 30 g ne contiene 81 mg, cioè circa il 22% del fabbisogno giornaliero (è di circa 360 mg al giorno, nelle donne adulte).

5. Contiene vitamina E

Anche in questo caso la mandorla si distingue: 100 g ne contengono 14,6 mg. Una manciata di mandorle da 30 grammi, ci fornisce quindi circa il 60% dell’assunzione giornaliera raccomandata (per un adulto).

6. E’ una fonte di calcio vegetale

Le mandorle sono tra la frutta oleosa più concentrata di calcio. Infatti 100 grammi (con pelle) ne forniscono circa 269 mg. Quindi una porzione di 30 grammi, corrisponde a 80,7 mg di calcio: Questo significa l’8,5% dell’assunzione giornaliera raccomandata (950 mg negli adulti).

Le mandorle toccasana contro il colesterolo

7. E’ ricca di vitamine e minerali

Le mandorle forniscono:

  • Vitamina B2: 0,34 mg a porzione (il 23% dell’assunzione raccomandata per porzione nelle donne adulte)
  • Vitamina B9: 13,2 ug a porzione (il 4% degli apporti raccomandati negli adulti)
  • In quantità minori anche le vitamine B1, B3
  • Ferro: 1,11 mg di ferro a porzione o dal 7 al 10% negli adulti. Si tratta di ferro non emico, quindi è meno assorbito dal nostro organismo)
  • Manganese: 0,65 mg/porzione (il 25% dell’assunzione raccomandata negli adulti)
  • Rame: 0,31 mg a porzione (un terzo degli apporti nutrizionali consigliati)
  • Zinco: 0,94 mg a porzione (dall’8 al 9% degli apporti raccomandati negli adulti)
  • Potassio: 220 mg a porzione
  • Fosforo: 144 mg a porzione.
Mandorle e perdita di peso

Ora vediamo alcune delle domande più frequenti

  • Quante mandorle consumare al giorno? Una manciata di mandorle al giorno, cioè circa 30 grammi, è la porzione raccomandata.
  • Le mandorle sono caloriche? Le mandorle sono effettivamente un alimento calorico (579 kcal per 100 grammi), ma se rapportiamo il valore alla porzione questo risulta più ragionevole (170 kcal per 30 g). Al di là delle calorie (ricordati che più che le calorie contano le associazioni alimentari) che apportano però, le mandorle hanno dimostrato di essere un vero toccasana quando si tratta di perdere peso e massa grassa.
  • Qual è l’indice glicemico delle mandorle? Le mandorle hanno un basso indice glicemico (IG = 15) e un basso carico glicemico (CG = 3), poiché contengono pochi carboidrati, molte proteine, grassi sani e fibre che aiutano ad abbassare l’indice glicemico. Le persone con diabete possono quindi consumarle senza preoccuparsi per i loro livelli di zucchero nel sangue.
  • Apportano colesterolo? Le mandorle non contengono colesterolo ma fitosteroli. Attenzione a non confonderli! Se i fitosteroli hanno una composizione simile al colesterolo presente nei prodotti di origine animale, non agiscono allo stesso modo. I fitosteroli competono con il colesterolo, impedendo a quest’ultimo di depositarsi sulle pareti. Questo spiega perché le mandorle la frutta olesosa sono consigliati in caso di colesterolo alto: perché consentono di abbassare il colesterolo LDL (noto come “cattivo”).
  • Vanno consumate con o senza pelle? La pelle delle mandorle è ricca di antiossidanti: sarebbe un peccato non approfittarne. Detto questo, chi soffre di Colon Irritabile (IBS) potrebbe non tollerare la pelle delle mandorle. La scelta di consumarle con o senza, dipende quindi dalla vostra salute intestinale. Vi lascio una piccola astuzia: mettetele in una ciotola e coprite con acqua bollente. Trascorsi 10 minuti la pelle delle mandorle si ammorbidirà e si staccherà più facilmente.

Impara a mangiarle più spesso: nel mio libro troverai un sacco di idee per inserirle nella tua quotidianità!

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