Quale periodo più azzeccato per parlarti dei rischi che corri, se non bevi a sufficienza?
In realtà forse sarebbe più utile che te ne parlassi nella stagione fredda, quella in cui è più probabile che tu beva meno. Quanto meno, la maggior parte delle mie pazienti mi dicono di bere di più durante la stagione calda.
In ogni caso, per non sbagliare, ho deciso di parlartene anche oggi, soprattutto per dirti quali sono gli effetti collaterali di una scorretta idratazione: che devi bere già lo sai.
Ricordati, con l’età diminuisce!
Il nostro corpo è costituito per la maggior parte da acqua, ma forse non sai che la quantità varia in funzione
– della posizione geografica,
– del BMI,
– dell’età
– del sesso.
Per esempio, nel neonato rappresenta circa il 75% del suo peso, ma dopo il primo anno scende a 65%. Da adulti la percentuale si stabilizza sul 60%, valore che scende ulteriormente con l’avanzare dell’età.
Ecco perché è sempre più importante idratarsi regolarmente, mano a mano che gli anni passano.
Ecco a cosa serve l’acqua
È un elemento essenziale per il corretto funzionamento del nostro organismo, perché è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche:
– agisce da cuscinetto
– lubrifica le giunture
– favorisce la digestione, l’assorbimento, il trasporto e l’utilizzo dei nutrienti
– regola il volume cellulare e la temperatura corporea
– nutre il cervello e la spina dorsale
– è una buona fonte di sali minerali.
Già solo questo dovrebbe convincerti a bere regolarmente…
La trovi in tutto il corpo
– nel sangue, 83%
– nel cervello, 74,8%
– nel cuore, 79,2%
– nei polmoni, 79%
– nelle le ossa, 31%.
Quindi, perchè è importante bere?
Ogni giorno perdiamo dai 2 ai 3 litri d’acqua con il sudore, l’urina, le attività intestinali e respiratorie. Siccome queste funzioni sono letteralmente vitali, dobbiamo reintrodurre i liquidi che ci fanno perdere.
Quindi, mantenere un livello d’acqua bilanciato è essenziale per evitare sia la disidratazione che l’iperidratazione: entrambe possono avere effetti devastanti sulla nostra salute.
Ai primi segnali di disidratazione, i recettori dell’ipotalamo nel cervello rilasciano l’ormone antidiuretico (ADH o vasopressina). Quando questo raggiunge i reni, crea acquaporine, canali speciali che permettono al sangue di assorbire e trattenere più acqua, causando un’urina più concentrata e scura.
Questa disidratazione può causare notevoli cali d’energia, d’umore e di pressione sanguigna, così come segni d’indebolimento cognitivo. Se disidratato, il cervello lavora di più per svolgere le stesse attività di un cervello idratato e può persino restringersi a causa della mancanza d’acqua.
L’iperidratazione, o iponatriemia, è invece il risultato di un eccessivo e rapido consumo d’acqua (cioè il consumo non è solo eccessivo, ma avviene nel giro di pochissimo tempo). Le persone che sono più a rischio in questo senso sono gli atleti, perché faticano a regolare il consumo di acqua alle condizioni fisiche estreme a cui sono sottoposti.
Mentre un cervello disidratato aumenta la produzione dell’ormone antidiuretico, uno iperidratato rallenta o arresta il rilascio dell’ormone nel sangue. Gli elettroliti di sodio nel corpo vengono diluiti e le cellule si gonfiano. In casi estremi, può succedere che i reni non tengano il passo con l’eccesso di urina prodotta. Si crea così un’intossicazione da acqua, che può causare mal di testa, vomito, in rari casi, attacchi epilettici o morte.
Direi che ti è sempre più chiaro perché bere, manca solo che ti dica quanto al giorno…
Quindi…quanto dobbiamo bere?
Per anni abbiamo consigliato di bere 1,5-2 lt di acqua (pari a 8 biccheri), ma recentemente questa quantità è stata riconsiderata: la quantità d’acqua necessaria per ognuno di noi sembra dipendere dal peso e dall’ambiente.
Secondo le RDA – recommended dietary allowance – sono di 1 ml/kcal per l’adulto e 1,5 ml/kcal per il bambino.
Queste quantità aumentano se siamo:
– accaldate
– in gravidanza
– in allattamento
– “diversamente giovani”
– se abbiamo la febbre, disturbi intestinali (diarrea) o vomito.
Non solo acqua…
Bere acqua è il modo più sano per idratarci, ma possiamo anche ricorrere a delle tosane fredde o alle acque aromatiche.
C’è anche da considerare l’acqua contenuta nel cibo, che però costituisce solo un quinto dell’assunzione giornaliera. Frutta e verdura – fragole, cetrioli e broccoli – sono composti al 90% da acqua. Insieme a questa ci forniscono anche sostanze nutritive e fibre: cosa volere di più?!
Ecco i benefici a lungo termine
Per sottolineare nuovamente l’importanza di una corretta idratazione e quindi farti capire a cosa vai incontro se non bevi a sufficienza, ti dico quali sono i suoi benefici a lungo termine.
Diversi studi hanno dimostrato che
– abbassa la probabilità d’infarto
– aiuta a controllare il diabete
– riduce il rischio di alcune tipologie di cancro.
Aumentare l’assunzione di acqua può essere di aiuto anche chi soffre di stitichezza. Tra l’altro, in questo caso, sembra più efficace quella gassata, anche se non si è ancora capito perché.
La maggiore assunzione di acqua sembra diminuire il rischio di calcoli renali, perché aumenta il volume dell’urina che passa attraverso i reni, riduce la concentrazione di minerali, riducendo così la probabilità che cristallizzino.
Bere acqua può anche aiutare a perdere peso, perchè
– aumenta la sazietà
– attiva il metabolismo: bere 2 litri d’acqua al giorno determina un aumento della spesa totale di energia fino a 96 calorie.
Sembra inolttre che questi benefici aumentino se si beve acqua fredda (attenzione a non berla ghiacciata), perché richiede al corpo di consumare più energia per riscaldarla alla temperatura corporea.
Che dire, di motivi per bere acqua regolarmente te ne ho dati diversi!