Organizzare il menu settimanale

Avrai sicuramente sentito parlare di menù settimanale, questo però non vuol dire che tu sappia come farlo.

Il suo obiettivo è organizzare in anticipo i pasti, così da sapere cosa comprare e cosa cucinare ogni singolo giorno. Per questo diventa fondamentale sapere come farlo. Ecco, in questo articolo ti spiegherò come pianificare il tuo menu settimanale.

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Cosa ti serve per fare il menu settimanale

Un po’ come per il diario alimentare, puoi tranquillamente usare un semplice quaderno. Sono perfetti anche Google Calendar e l’applicazione per le note del tuo cellulare. Tutto purché per te sia comodo da consultare.

Nel caso dovessi gestire una famiglia, quindi anche la mensa dei tuoi figli o i pranzi in ufficio di tuo marito, sarà bene avere a portata di mano anche quelle informazioni. Il punto cruciale del menù sarà infatti quello di incastrare il tutto.

A queste aggiungi anche le necessità di ognuno in termini di allergie o intolleranze, ricordandoti che chi non ne soffre può benissimo mangiare come gli altri.

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Come fare il menu settimanale

Una volta raccolte tutte le informazioni che ti servono, inizia a suddividerle nei diversi giorni, partendo da quelle che sono già determinate.

Per esempio, il menù scolastico solitamente resta invariato all’interno della stessa stagione, per cui è il miglior punto di partenza per redigere il tuo schema settimanale.

Se non hai figli e tuo marito mangia in mensa (se ci mangi anche tu aggiungerai anche i tuoi dati), parti da ciò che lui sceglie di solito per pranzo. Nel suo caso è facile che ci sia più varietà, soprattutto che i piatti varino di più da una settimana all’altra (intendo rispetto al menu della scuola dei tuoi figli).

Ciò che serve a te è solo capire che tipo di pietanza è:

  • un primo piatto
  • un secondo piatto con contorno
  • quale tipo di proteina animale contiene.

    Fatto questo

    Ti resteranno da organizzare le cene e i pasti del fine settimana. Per farlo garantendo un minimo di varietà, dovrai solo alternare le proteine animali.

    Se non hai figli e la vostra mensa è molto variabile, scegli a priori il tipo di proteina in base a quello che in ufficio è più buono: quelle saranno le pietanze riservate ai giorni lavorativi, tutte le altre le mangerete insieme a casa.

    Se ci pensi bene infatti, la nostra alimentazione è fatta di primi piatti conditi con proteine animali o vegetali o di secondi piatti abbinati con un contorno di verdura. Quelle che più di tutto vanno alternate da una settimana all’altra, sono proprio queste proteine, che vanno consumate secondo delle frequenze ben precise:

    • la carne, per un massimo di cinque volte a settimana (di queste solo due possono essere di carne rossa)
    • il pesce per un minimo di tre volte a settimana (tra queste il pesce azzurro non dovrebbe mai mancare)
    • le uova per un massimo di due volte a settimana, essendo contenute in molte preparazioni
    • gli affettati per un massimo di tre volte a settimana, limitando il più possibile gli insaccati (salame, mortadella,…)
    • i formaggi per un massimo di tre volte a settimana, preferendo quelli freschi o di capra (il discorso è un po’ diverso per chi soffre di IBS).

    Partendo quindi dal menu scolastico e poi da ciò che voi adulti mangiate al lavoro, distribuisci le proteine “mancanti” rispetto alle quantità che ti ho segnato qui sopra.

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    Inserisci anche i contorni nel menu settimanale!

    Fatto questo dovrai decidere se queste proteine saranno il piatto principale o se le userai per condire un primo. In entrambi i casi dovrai poi scegliere un contorno.

    Per tua comodità ti consiglio di tenere l’insalata per quei pasti composti dal primo piatto e di prediligere delle verdure da lavare, tagliare e cuocere, per tutte le volte che consumerai un secondo piatto. In questo modo sarai già ai fornelli e ti sarà più facile (lo so che è impegnativo, ma come ti ho già spiegato le verdure sono importanti).

    Ricordati di non demonizzare i prodotti surgelati: spesso sono più ricchi di sali minerali, vitamine e altri elementi nutritivi rispetto al prodotto fresco ( questo libro te lo spiega molto bene). Piuttosto fai attenzione a eventuali zuccheri aggiunti.

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    Da dove prendere ispirazione

    Fatto questo, non ti resta che decidere cosa cucinare.

    Tutte noi abbiamo dei cavalli di battaglia, quindi ti consiglio di partire da questi, soprattutto nei giorni che sai già essere molto impegnati. Quando invece hai più tempo, ti consiglio di usare Pinterest perché ti permette di partire dagli ingredienti che più ti piacciono o che sai già di avere in casa.

    Ti consiglio anche di:

    • crearti delle cartelle dedicate ai tuoi alimenti preferiti, così da avere sempre delle ricette a portata di mano, ogni volta che vuoi variare un po’
    • dedicare alcuni momenti di relax, di quelli che passi col cellulare in mano senza sapere cosa guardare (ammettiamolo, lo facciamo tutte!), proprio a raccogliere idee.

    Vedrai che, in men che non si dica, ti sarai creata un portfolio ricette azzeccato sui tuoi gusti e quelli della tua famiglia.

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    Dal menu settimanale alla spesa

    Ora non ti resta che stilare la lista della spesa, raccogliendo tutti gli ingredienti che ti servono, mettendoli in “ordine di apparizione”.

    E’ il modo migliore per non perdere tempo al supermercato. Scrivere un elenco in base ai vari reparti del supermercato, partendo dal primo che incontri riduce la probabilità di portarti a casa cibi proibiti.

    Fare la spesa a stomaco pieno non ci impedisce di comprare schifezze, soprattutto quando non abbiamo le idee chiare su cosa ci serve. Tutt’altra cosa quando la lista è ragionata e costruita come ti ho detto: se segui quell’ordine, non rischi acquisti “d’istinto”.

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    Dal guardaroba capsula al menu capsula

    Voglio darti un ultimo consiglio. Fai un elenco dei vostri cibi preferiti (tuoi e della tua famiglia) e cerca delle ricette ad hoc, che possano andare bene per la colazione come per il pranzo e la cena.

    In questo modo la tua spesa e il tuo menu saranno più agili, perché composti da pochi ingredienti base, con i quali creare molti abbinamenti, esattamente come si fa con il guardaroba capsula. Pochi capi per ogni stagione, da mescolare per ottenere diversi outfit. A me ha cambiato la vita!

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